Hidratação e desempenho físico: quanta água você deveria beber por dia
A água é um dos fatores de desempenho mais subestimados no treino. Uma perda de líquido de apenas 2% do peso corporal já é suficiente para prejudicar o rendimento físico e cognitivo.
Por que a hidratação afeta o desempenho
A água participa da regulação da temperatura corporal, do transporte de nutrientes e da lubrificação das articulações. Durante o exercício, a perda de líquido pelo suor aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, tornando o esforço mais difícil.
Quanta água beber por dia
Recomendações gerais de saúde sugerem cerca de 35 ml de água por quilo de peso corporal ao dia para adultos, podendo variar conforme clima, nível de atividade física e características individuais. Quem treina regularmente, especialmente em climas quentes, tende a precisar de quantidades maiores.
Antes, durante e depois do treino
- Antes: hidratar-se bem nas horas que antecedem o treino, evitando começar já desidratado.
- Durante: pequenos goles regulares em treinos longos ou em ambientes quentes.
- Depois: repor o líquido perdido no suor, especialmente após sessões intensas ou prolongadas.
Sinais de desidratação
Sede intensa, urina escura, boca seca, fadiga precoce e cãibras podem indicar hidratação insuficiente. Manter a urina em tons claros ao longo do dia é um indicador prático e simples de hidratação adequada.
E os eletrólitos?
Em treinos muito longos ou em calor intenso, a reposição de eletrólitos como sódio e potássio, perdidos no suor, pode ser relevante além da água pura. Para a maioria das pessoas em treinos de intensidade moderada, uma alimentação equilibrada já fornece esses eletrólitos.