Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima e Zonas de Treino
Treinar em diferentes zonas de frequência cardíaca é uma forma prática de controlar a intensidade do exercício, seja para queima de gordura, melhora do condicionamento aeróbico ou treino de alta intensidade. Cada zona corresponde a uma faixa percentual da sua capacidade cardíaca.
Esta calculadora estima sua frequência cardíaca máxima pela fórmula clássica (220 − idade) e usa o método de Karvonen, que também considera sua frequência cardíaca de repouso, para calcular 5 zonas de treino personalizadas — mais preciso do que usar apenas um percentual direto da FC máxima.
Para saber mais sobre uma das zonas mais discutidas atualmente, veja o artigo sobre treino de Zona 2.
Calcule suas zonas de treino
Como usar
- Informe sua idade.
- Informe sua frequência cardíaca de repouso (medida logo ao acordar, ainda deitado).
- Clique em "Calcular zonas" para ver sua FC máxima e as 5 zonas de treino.
O que cada zona representa
- Zona 1 (50–60%): recuperação ativa e aquecimento, intensidade muito leve.
- Zona 2 (60–70%): leve, conversável, base aeróbica e queima de gordura.
- Zona 3 (70–80%): moderada, melhora o condicionamento cardiovascular.
- Zona 4 (80–90%): intensa, próxima do limiar anaeróbico.
- Zona 5 (90–100%): esforço máximo, usada em intervalos curtos de alta intensidade.
Perguntas frequentes
Meça logo ao acordar, ainda deitado, contando as batidas por 60 segundos, antes de levantar ou tomar café.
Ele considera a FC de repouso, tornando as zonas mais personalizadas do que usar apenas um percentual direto da FC máxima.
Não existe zona "mágica" — o gasto calórico total na semana importa mais. Zonas 2 e 3 costumam ser sustentáveis para treinos mais longos.