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Calculadora de Macronutrientes

Macronutrientes são os três grupos de nutrientes que fornecem energia ao corpo: proteínas, carboidratos e gorduras. Além da quantidade total de calorias, a forma como elas se distribuem entre esses três grupos influencia composição corporal, saciedade e desempenho no treino.

Esta calculadora parte do seu total de calorias diárias (TDEE) e do seu objetivo — emagrecer, manter o peso ou ganhar massa — para sugerir uma distribuição de macros em gramas e em percentual, seguindo faixas de referência comumente usadas em nutrição esportiva.

Se ainda não sabe seu TDEE, calcule primeiro na calculadora de TMB e Gasto Calórico e traga o resultado para cá.

Calcule seus macros

{{ erro }}
Proteína ({{ resultado.proteinaPct }}%)
{{ resultado.proteinaG }} g
Carboidrato ({{ resultado.carboPct }}%)
{{ resultado.carboG }} g
Gordura ({{ resultado.gorduraPct }}%)
{{ resultado.gorduraG }} g

Como usar

  1. Informe seu total de calorias diárias (TDEE) — calcule na calculadora de TMB se ainda não souber.
  2. Selecione seu objetivo: emagrecer, manter o peso ou ganhar massa.
  3. Clique em "Calcular macros" para ver a distribuição em gramas e percentual.

Como interpretar o resultado

A calculadora usa proteína e carboidrato a 4 kcal por grama e gordura a 9 kcal por grama, faixas de referência comuns em nutrição esportiva:

  • Emagrecer: mais proteína (ajuda a preservar massa muscular e aumenta saciedade durante o déficit calórico).
  • Manter peso: distribuição equilibrada entre os três macronutrientes.
  • Ganhar massa: mais carboidrato (energia extra para sustentar treinos mais intensos e o superávit calórico).
Aviso: este resultado é uma estimativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou acompanhamento de um profissional de saúde qualificado (médico, nutricionista ou educador físico). Todo o cálculo acontece no seu navegador — nenhum dado é enviado a nenhum servidor.

Perguntas frequentes

De onde vem meu total de calorias diárias?

Use o resultado do TDEE da calculadora de TMB e Gasto Calórico do site, ou uma meta calórica definida com um profissional.

Por que a proteína é maior no emagrecimento?

Ajuda a preservar massa muscular e aumenta a saciedade — dois fatores importantes para um emagrecimento mais sustentável.

Essa distribuição é fixa para todo mundo?

Não. É um ponto de partida razoável — necessidades individuais variam e o ideal é orientação de um nutricionista.

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