Quantas horas de sono você realmente precisa para se recuperar do treino
Muita gente foca só em treino e dieta e esquece de um terceiro pilar igualmente importante: o sono. Sem descanso adequado, boa parte do estímulo do treino se perde.
Por que o sono importa para o treino
É durante o sono que o corpo realiza boa parte da recuperação muscular e da reposição de energia utilizada no treino. Processos hormonais essenciais para a construção e reparo muscular acontecem principalmente durante o sono profundo.
Quantas horas são recomendadas
Para adultos, entidades de saúde recomendam entre 7 e 9 horas de sono por noite. Praticantes de atividade física intensa podem se beneficiar da faixa superior dessa recomendação, já que o volume de treino aumenta a demanda de recuperação do corpo.
O que acontece durante o sono
Durante as fases mais profundas do sono, o corpo libera hormônio do crescimento, relacionado à reparação de tecidos, e reduz o cortisol, hormônio ligado ao estresse e à degradação muscular quando cronicamente elevado. O sono também é essencial para a consolidação da memória motora dos movimentos treinados.
Efeitos do sono ruim no desempenho
- Redução da força e da capacidade de gerar potência muscular.
- Maior percepção de esforço durante o treino.
- Aumento do risco de lesões por queda no tempo de reação e coordenação.
- Alterações em hormônios da fome, o que pode dificultar o controle alimentar.
Dicas para dormir melhor
Manter horários regulares para dormir e acordar, evitar telas e cafeína nas horas que antecedem o sono, e criar um ambiente escuro e silencioso são medidas simples que costumam melhorar a qualidade do sono de forma consistente.
