Cafeína como suplemento pré-treino: doses seguras e efeitos no desempenho
A cafeína é um dos ergogênicos mais estudados e utilizados antes do treino, presente em suplementos pré-treino, café e outras bebidas. Entender doses e momento de consumo ajuda a aproveitar seus efeitos com segurança.
Como a cafeína age no exercício
A cafeína atua no sistema nervoso central bloqueando receptores de adenosina, substância relacionada à sensação de cansaço. O resultado percebido é maior estado de alerta e menor percepção de esforço durante o exercício.
Efeitos no desempenho
Estudos de fisiologia do exercício mostram que a cafeína pode melhorar o desempenho em atividades de resistência, força e potência, sendo um dos suplementos com maior nível de evidência disponível para melhora de performance esportiva.
Doses seguras e eficazes
A literatura esportiva costuma indicar doses entre 3 e 6 mg por quilo de peso corporal como eficazes para melhora de desempenho, ficando dentro das faixas consideradas seguras pela ANVISA para adultos saudáveis. Doses muito acima disso aumentam o risco de efeitos colaterais sem necessariamente melhorar mais o desempenho.
Quando tomar antes do treino
O pico de concentração de cafeína no sangue costuma ocorrer entre 30 e 60 minutos após o consumo, sendo esse o intervalo mais comum recomendado antes do início do treino.
Efeitos colaterais e cuidados
Doses elevadas podem causar taquicardia, ansiedade, insônia e desconforto gastrointestinal. Pessoas com problemas cardíacos, ansiedade diagnosticada, gestantes ou muito sensíveis à cafeína devem buscar orientação médica antes de suplementar.